Warning! 여기서부터는 주의하세요.

별 대단치도 않은, 그러나 꾸준히만 한다면 대단한 변화를 만들어내는 턱걸이에 대한 글이 어느덧 마지막 편에 이르렀다. 초심자와 중급자 단계를 거쳐, 이번 편에서는 상급자를 위한 턱걸이를 소개하려 한다. 글을 쓰고 있는 나도 중급자 수준이기 때문에, 지금 소개할 턱걸이들은 이 글의 제목처럼 ‘도전’의 영역이다. 완벽하게 해내지 못하더라도, 상급자 수준의 턱걸이를 해보려 아등바등 철봉에서 애쓰는 일은 그 나름의 재미와 성취감이 있다.

단, 바로 위에 경고한 것처럼 여기서부터는 주의해야 한다. 비록 턱걸이 관련 연재 글은 겨우 3주 동안에 초심자부터 상급자까지를 거쳐 왔지만, 실제 턱걸이를 하려는 분들은 수개월에 걸친 꾸준한 노력으로 차근차근 단계를 밟는 것이 중요하다. 특히 상급자 턱걸이는 단순한 근력 외에도 유연성, 인대와 건까지 단련이 되어야만 부상을 피할 수 있기 때문에 무턱대고 따라하는 것은 지양하는 편이 좋다. 글을 쓰고 있는 나도, 지금부터 소개하는 턱걸이 중 완벽하게 해내는 것이 없다. 어떻게든 해보려고 늘 도전 중이다.

Archer 턱걸이

스트리트 워크아웃 영상 콘텐츠를 보면, 절대 빠지지 않고 등장하는 것이 Muscle-up과 Archer(아처) 턱걸이다. Archer라는 그 이름 그대로 마치 궁수가 활을 쏘기 직전 자세처럼, 턱걸이 최고지점에서 한쪽 팔을 수평으로 쭉 펴는 턱걸이다. 완전한 한손 턱걸이는 아니지만, 체감 상 70% 정도의 무게를 굽힌 팔에서 감당하고 나머지 30% 정도를 편 팔로 버티는 느낌이 든다.

굽힌 팔 쪽에서는 일반적인 와이드 그립 턱걸이보다 이두근, 어깨 후면, 등 근육이 훨씬 더 자극되고, 철봉과 나란히 수평으로 편 팔 쪽은 삼두근, 어깨 측면, 가슴 상부 근육이 추가적으로 자극된다. 쉽게 말해 좌우를 번갈아가며 보다 다양한 근육을 단련할 수 있는 턱걸이다. (절도 있게 수행했을 때 느껴지는 강력한 아우라는 덤이다.) 현재 나는 겨우 4개 정도의 Archer 턱걸이를 성공할 수 있는 수준이다. 그마저도 겨우겨우 해내고 있다. 아직 갈 길이 멀다.

Type Writter 턱걸이

Archer 턱걸이와 거의 흡사하지만 Type Writter 턱걸이는 보다 더 강한 근력을 요하는 자세다. Archer 턱걸이가 당기는 순간부터 양팔의 비대칭을 이룬다면, Type Writter 턱걸이는 최고지점까지 당길 때는 일반적인 와이드 그립으로 당겼다가, 최고지점에서 멈춘 상태로 좌우로 이동하는 턱걸이다. 이름 그대로 수동식 타자기가 열을 바꿀 때 좌우로 이동하는 것처럼 말이다.

때문에 Type Writter 턱걸이는 최고지점에서 최소한 3초 이상을 머무를 수 있어야 하고, 그 시간 동안 좌우로 이동할 수 있어야 한다. Archer 턱걸이가 좀 우스워질 때가 되면(그런 날이 오기는 할까.) Type Writter 턱걸이로 최고지점에서 내려오지 않은 채로 팔과 어깨, 가슴과 등까지 상체 전체를 고루 단련하는 것도 좋은 방법이다.

Muscle Up

Muscle Up이야말로 턱걸이로 할 수 있는 최고난이도의 운동이 아닐까. 턱걸이를 잘 모르는 사람도 Muscle Up에 대해 들어봤거나, 나처럼 막연한 동경을 갖고 있을 것 같다. 그 이름 그대로 ‘온 힘을 쥐어짜내야’만 할 수 있을 것만 같은 Muscle Up. 하는 방법은 (글로만 설명하면) 참 간단하다. 일반적인 와이드 그립 턱걸이를 수행한다. 최고지점에서 팔꿈치가 하늘을 바라볼 수 있도록 회전시키고 동시에 상체를 철봉 위로 완전히 이동시킨다. 철봉 위에서 팔굽혀펴기를 하듯, 팔을 완전히 폈다가 다시 처음 자세로 돌아오면 된다. 참 쉽죠?

Muscle Up이 특히 어려운 이유는 따로 있다. 다른 턱걸이들이 기본적인 턱걸이 연습을 꾸준히 하기만 하면 일정 수준에 이르러 흉내라도 내볼 수 있는 것에 반해, Muscle Up은 말 그대로 Muscle Up 자체를 연습해야 실력이 늘기 때문이다. 특히 팔꿈치를 회전시키며 상체를 철봉 위로 이동하는 마의 구간이 Muscle Up 성공의 키-포인트다. 그렇다고 해서 무리하게 하다간 어깨 부상을 입기 쉽다. 실제로 나도 2번이나 어깨에 무리가 가서 지금은 함부로 시도하지 않는다.

유튜브에서 Muscle Up을 검색하면, 화려하고 멋진 동영상들 가운데 꼭 ‘Muscle Up 하는 방법’을 알려주는 동영상들이 꽤 있다. 대부분은 정적인 상하 직선 운동이 아니라, 하체를 앞쪽에 위치시키고 시작하면서 일종의 구심력을 활용하는 요령들이다. 턱걸이로 따져보면 반동을 이용하는 것과 유사한 원리인데, 좋고 나쁨을 떠나 개인적으로는 선호하지 않는 방법이다. 왠지 주객이 전도된 것만 같아서. 적어도 내게 있어서 Muscle Up을 하는 이유는, 그만큼의 근력과 근육의 성장을 위해서이지 Muscle Up 자체를 해내기 위함은 아니다. 물론 반동을 이용해서라도 그 기분을 만끽하는 것은 즐거운 일이지만, 역시 최상은 반동 없이 정적으로 수행하는 Muscle Up이라고 생각한다.

Muscle Up을 하기 위해서는 일단 기본적으로 펄스 그립으로 매달릴 줄 알아야 한다. 펄스 그립이란, 손이 아니라 손목에 철봉을 걸고 매달리는 그립인데 사실 이것부터가 만만치 않다. 그냥 턱걸이 열심히 한다고 되는 게 아니라, 펄스 그립 자체를 계속 연습해야 한다. 나도 겨우 매달리는 정도이지, 펄스 그립으로 턱걸이를 하지는 못한다. 손목 부상 위험이 있으니, 더디더라도 안전하게 연습 중이다.